Temiz bir Sekilde Vücud Gelistirme, Kilo Alma, Bulking [Tavsiyeler]

Yaglanmadan Vücud mu gelistirmek istiyorsunuz?
- Kötü görünmeden Kilo mu almak istiyorsunuz?
  - Temiz bir Sekilde Bulking (Mass) mi yapmak istiyorsunuz?

Temiz bir Sekilde Vücud Gelistirme, Kilo Alma, Bulking Tavsiyeleri v1.0

1.) Kalori Ihtiyaci Hesaplama
Evet evet Kilo vermekte oldugu gibi burdada Kalori Miktarimizi Hesaplamamiz lazim.

Evet Kalori Miktarimizi Hesapladik.

Kas Gelistirmek icin:
Simdi Kas Gelistirmek istedigimiz icin dogal olarak daha cok Kalori almamiz lazim. Eger simdi hattinden fazla cok Kalori alirsak Yaglaniriz bu yüzden en ideal Rakam +300Kcal dir.
Örnek: Kalori Miktariniz 3000Kcal ise siz +300 Kcal almaniz lazim yani 3300 Kcal eder.

Hizli Kilo Almak icin:
Eger Amaciniz hizli Kilo almak ise +600 Kcal yapabilirsiniz
Örnek: Kalori Miktariniz 3000Kcal ise siz +600 Kcal almaniz lazim yani 3600 Kcal eder.

2.) Protein, Karbonhidrat, Yag Dagilimi
Yedikleriniz söyle olmali:
40% Protein, 35% Karb., 25% Yag

ÖNEMLI!
Karbonhidrati Sabah - Öglen - Antrenmandan önce almaniz lazim Antrenmandan sonra ve aksam yemeginde cok az miktarda Karbonhidrat almaniz lazim. Cünki Antrenmanda Enerji kaybettiginiz icin Karbonhidrati Vücud Enerji olarak Kullanir. Aksam Cok Karbonhidrat yenilirse Vücud fazla calismadigi icin Karbonhidrati yag olarak depolar!!!!

3.) Örnek Yemek Plani
Sabah Kahvaltisi (Bol Karbonhidrat yemeliyizki Vücudumuz Enerji Depolasin, Sabah Sabah Kaslarimiz hemen calismaya baslasin diyede Protein lazim Vücuda):
2-3 Suda Yumurta (Protein)
250ml Süt + 100g Arpa/Yulaf Ezmesi (Protein+Karbonhidrat)
istege bagli 1xWhey Protein Icecegi

Kahvalti2 (burdaki amac Metabolizma yavaslamasin):
1 Dilim Kepekli Ekmek (Karbonnhidrat)
25g Peynir (Protein)

Öglen Yemegi (Bol Karbonhidrat, Bol Protein. Vücudun en aktif oldugu zaman):
200-300g az yagda pismis Pilav (Karbonhidrat)
300g Tavuk Gögüsü veya Balik (Protein)
100g Haslanmis Brokoli veya baska bir Zebze(Karbonhidrat, Protein)

Antrenman Öncesi (sadece Karbonhidrat yiyoruz Antrenmanda Enerjimiz olsun diye):
1 Muz (Karbonhidrat)

ANTRENMAN!

Aksam Yemegi (cook az Karbonhidrat, Bol Protein. Artik fazla Enerji harcamiyoruz kaslari Protein ile beslememiz lazim. Karbonhidrata gerek yok):
Antrenman bitti AZ KARBONHIDRAT bol Protein Almamiz lazim simdi.
1xWhey Protein Icecegi
100g Tavuk Gögüsü veya Balik
50g Findik..
az Karbonhidratli yigecekler

Yatmadan Önce
istege bagli 1xCasein Protein Icecegi (Bütün gece Vücud da Protein olsun diye)

Sadece Örnek bir Plan dir!

4. Antrenman

Kesinlikle bir antrenman plani hazirlayin (hazirlatin)

Antrenman uzunlugu en fazla 75 Dakika olmali! 75 Dakika Antrenmandan sonra Cortisol (katabol) bir hormon ortaya cikar ve Kaslarin büyümesini yavaslatir. En iyi Antrenman uzunlugu 60 Dakikadir. (Bu Kardio icin gecerli degildir yanliz Kas calismak icin gecerlidi. Kardio da zaman kisitlamasi yok)

Arka arkaya ayni kasi calistirmayin. Örnek: Pazartesi Gögüs + Triceps yaptiysaniz Ertesi gün yine Gögüs + Triceps yapmayin!)

En kisa zamanda Örnek Antrenman Plani paylasicagim.

Devami gelicek...

» 50 kilo esrarla yakalanan Erdoğan'ın yeğeni serbest